Nasyceneskodi.cz

Co jsou nasycené

Nasycené mastné kyseliny jsou součástí tuků, které jsou ve stravě důležité. Jsou nepostradatelné pro tvorbu steroidních hormonů a zajišťují tělu dodávku cholesterolu. Některé tuky jsou také zdrojem esenciálních, pro lidský organismus nepostradatelných mastných kyselin. Na druhou stranu ale představují velmi zásadní faktor jak při vzniku energetické nerovnováhy vedoucí k nadváze a obezitě, tak faktor regulující hladinu krevních tuků a zejména rizikový faktor onemocnění srdce a cév.

Tuky bychom tedy neměli z naší stravy vyřazovat, měli bychom si je pečlivě vybírat a hlídat jak množství, tak kvalitu. Z hlediska množství bychom jimi měli nahrazovat maximálně 35 % našeho denního energetického příjmu. Z toho dvě třetiny by měly pokrýt tuky dobré (rostlinného původu a rybí tuk) a pouze zbývající jedna třetina připadá na tuky špatné (převážně živočišného původu). I u tuků tedy platí zásada, že méně je vice a všeho moc škodí. Velice důležitá je rovněž kvalita tuků.

Z tohoto hlediska rozdělujeme tuky na dvě základní skupiny, na tuky špatné a dobré. Špatné tuky jsou zejména ty, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin a malé množství nenasycených mastných kyselin. Jejich většinovým zdrojem jsou tuky živočišného původu, nejrizikovější jsou z tohoto hlediska tuky z mléka. Existují ale i rostlinné tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny - tuk palmojádrový a kokosový, které se používají jako levnější náhražka za smetanu. Druhou skupinu tvoří tzv. dobré tuky s obsahem převážně nenasycených mastných kyselin, které s výjimkou rybího tuku získáváme z rostlinných zdrojů.

A KDE „dobré“ a „špatné tuky“ NAJDEME?

„Dobré“ tuky s obsahem vícenenasycených a mononenasycených mastných kyselin by měly tvořit 2/3 všech přijatých tuků, které za den zkonzumujeme. Najdeme je v kvalitních rostlinných olejích (s výjimkou palmojádrového a kokosového oleje) a rostlinných tucích, dále ořeších a olejnatých semenech. Najít je můžeme i v tučných rybách (např. lososu, makrele, sardinkách).

„Špatných“ tuků, ve kterých převažují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny, bychom měli sníst maximálně 1/3 ze všech tuků za den. Nejvíce jich je v másle, sádle, tučném mase, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích, v různých polevách, dortech, zákuscích, trvanlivém a jemném pečivu.

Řada vědeckých studií jednoznačně prokazuje souvislost konzumace tuků obsahujících nasycené mastné kyseliny s rizikem aterosklerózy. Známé studie ukazují, že například v evropských severských zemích s vyšší spotřebou živočišných tuků je výskyt kardiovaskulárních chorob významně vyšší než v oblasti Středomoří, kde se oběhová onemocnění vyskytují podstatně méně často.

Oproti dosud publikovaným tvrzením v současné době odborníci nicméně docházejí k závěru, že problémem není cholesterol přijímaný stravou, ale druh tuků, který konzumujeme – a tedy množství nasycených mastných kyselin.

A kde se nasycené mastné kyseliny v naší stravě berou? Jakkoli se dieta moderního Čecha v posledních 20 letech výrazně změnila, stále trvá obliba „babičkovské kuchyně“ s vysokým zastoupením živočišných tuků a tudíž s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Jejich bohatým zdrojem jsou všechny masné výrobky, zejména uzenářské, tučné mléčné výrobky a živočišné tuky (máslo, sádlo). Pro lepší představu jen konzumací jednoho krajíce chleba namazaného máslem (10 g másla) přijmeme 4,59 g nasycených mastných kyselin, což je jedna čtvrtina celého tolerovaného denního příjmu nasycených mastných kyselin (zdroj: Nutridan).



Každodenní dávku tuků potřebujeme pro

  • Využití vitaminů rozpustných v tucích
    Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné pouze v tucích, to znamená, že se bez tuku nevstřebají a nám hrozí jejich nedostatek.
  • Mozek
    Tuky jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk. Starají se o pružnost nervových vláken, aby se informace rychleji přenášely.
  • Srdce
    Tuky s obsahem vícenenasycených mastných kyselin pomáhají udržet naše srdce zdravé, protože mají příznivý vliv na udržování správné hladiny cholesterolu v krvi.
  • Dostatek energie
    Každý gram tuku dodá našemu tělu 9 kalorií, bílkoviny a sacharidy kalorie 4. 
  • Ochranu tělesných orgánů a udržení tělesné teploty
    Mnoho životně důležitých orgánů, včetně ledvin, srdce a trávicího ústrojí je chráněno právě tukem. Tuk zabraňuje jejich zranění a pomáhá udržet teplotu našeho těla.
  • Buňky
    Tuky tvoří důležitou součást buněčných membrán – bez nich nemohou buňky správně fungovat. 
  • Produkci hormonů
    Tuky hrají roli při tvorbě některých látek hormonální povahy.
  • Potěšení z chuti
    Kromě toho, že je tuk zdrojem energie, dodává jídlu chuť a také vůni a tedy požitek. 

NA JAKÉ POTRAVINY A VÝROBKY SI TEDY DÁVAT POZOR?

Výrobky, které mají často vysoký obsah nevhodných nasycených mastných kyselin, můžeme shrnout do následujících skupin:

  • výrobky, které vypadají jako čokoláda, ale místo kakaového másla obsahují jiné tuky
  • trvanlivé pečivo s náplní, polevou nebo obojím
  • polevy na mražených krémech, müsli tyčinkách, dortech a cukroví
  • sušené sójové nápoje
  • instantní náhrady mléka nebo smetany v prášku do kávy a čaje
  • cukrářské výrobky (koblihy, koláče, zákusky apod.) či některé mražené krémy a zmrzliny